প্রতিদিনের খাবারে ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানোই এখন ট্রেন্ড হয়ে গেছে। এর উপকারিতাও রয়েছে। হজম স্বাস্থ্য উন্নত হয়, কোলেস্টেরল ও সুগার লেভেল নিয়ন্ত্রণ থাকে। ওজনও নিয়ন্ত্রণে থাকে। কিন্তু কোন খাবার খেয়ে ফাইবার ম্যাক্সিং করবেন? চিয়া সিড, ফ্ল্যাক্স সিড নাকি ইসবগুল?

মূলত দুই ধরনের ফাইবার হয়। দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয়। দ্রবণীয় ফাইবার পানিতে গলে গিয়ে জেল জাতীয় পদার্থ তৈরি করে। এই ধরনের খাবার হজম প্রক্রিয়ার গতি ধীর করে দেয় এবং অন্ত্রের ভিতরের দেওয়ালে একটি আবরণ তৈরি করে যা ক্ষতিকর উপাদানের হাত থেকে অন্ত্রকে রক্ষা করে। অদ্রবণীয় ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হয় না এবং হজম প্রক্রিয়ার গতি বাড়ায়। এই ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা দূর করে।

চিয়া সিড, ফ্ল্যাক্স সিড ও ইসবগুল— তিনটিতেই দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে।

ওজন কমাতে চিয়া সিড, হার্টের জন্য ফ্ল্যাক্স সিড, কোষ্ঠকাঠিন্যে ইসবগুল বেশি উপকারী।

তিনটিই একসঙ্গে খাওয়া যায়, তবে পরিমিত পরিমাণে।

ফাইবারের সঙ্গে প্রতিদিন ২.৫–৩ লিটার পানি পান করা জরুরি।

চিয়া সিড পানিতে ভিজিয়ে রাখলে ঘন হয়ে ফুলে ওঠে। জেলও তৈরি করে। এতে দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে। চিয়া সিডস খেলে পেট দীর্ঘক্ষণ ভর্তি থাকে। অহেতুক খাবার খাওয়ার ইচ্ছে হয় না। এছাড়া হজমের সমস্যাও রোধ করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকে।

ফ্ল্যাক্স সিড স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী?

ফ্ল্যাক্স সিড পানিতে ভিজিয়ে রাখলে থকথকে জেলে পরিণত হয়। এই বীজেও দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে। এছাড়া এতে এতে প্রচুর পরিমাণে আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড রয়েছে, যা প্রদাহ কমায়। এতে থাকা লিগনান হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখে এবং কোষের ক্ষয় রোধ করে। এমনকী রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রাও কমায় ফ্ল্যাক্স সিড। খোসার জন্য অনেকের ফ্ল্যাক্স সিড হজম হয় না। এ ক্ষেত্রে ফ্ল্যাক্স সিড গুঁড়ো করে খাওয়া উচিত।

ইসবগুলের ভুসি খেলে কী উপকার?

ইসবগুলের ভুসি প্রচুর পানি শোষণ করে। এতেও দ্রবণীয় ফাইবারই রয়েছে। এই দানাশস্য মলকে নরম করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা দূর করে। এছাড়া ইসবগুল রক্তে শর্করার মাত্রা ও কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে।

যদি কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যায় ভোগেন, তাহলে ইসবগুল খাওয়াই ভালো। চিয়া বা ফ্ল্যাক্স সিডও কোষ্ঠকাঠিন্য কমায়। কিন্তু এতে থাকা ফ্যাট ও প্রোটিন হজম হতে বেশি সময় নেয়।

যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে চিয়া সিড খাওয়া শুরু করুন। এর ফাইবার হজম হতে বেশি সময় নেয় এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভর্তি রাখে।

আর যদি হার্টকে ভালো রাখতে চান, সে ক্ষেত্রে ফ্ল্যাক্স সিড বেছে নিন। এতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা রক্তনালির প্রদাহ দূর করে এবং হৃদযন্ত্রকে সুস্থ রাখে। যদিও কোলেস্টেরল কমাতে আপনি ইসবগুল ও চিয়া সিডও খেতে পারেন।

এই তিন শস্য কি একসঙ্গে খাওয়া যায়?

দিনে তিন বেলা তিন রকমের পানীয় খেতেই পারেন— সকালে চিয়া সিড দিয়ে লেবুর পানি, দুপুর বেলায় ফ্ল্যাক্স সিড দিয়ে টকদই এবং রাতে ইসবগুলের ভুসি। কিন্তু যখনই এই ধরনের ফাইবার সমৃদ্ধ বীজ বা দানাশস্য খাবেন, সঙ্গে প্রচুর পরিমাণে পানি খান। এক্ষেত্রে দিন ২.৫-৩ লিটার পানি খেতে হবে। পর্যাপ্ত পানি না খেলে কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যায় ভুগতে পারেন।